Ako sa zbaviť diastázy alebo vypuklého bruška?

04.12.2018 | 860x | Zdravie

Ploché a vyrysované bruško je snom každej ženy, no v niektorých prípadoch, najmä u žien, sa môže objaviť strata elasticity brušnej steny a problém s rozostúpeným a vypuklým bruškom je na svete. Existuje 8 špeciálnych cvikov, vďaka ktorým tento problém môžete odstrániť.

 

Dýchanie

Dýchanie je základ, ak ho ešte neviete, práve teraz je správny čas sa to naučiť. Začnite ľahom na chrbte s pokrčenými nohami, ruky si položte na bruško a začnite správne dýchať. S hlbokým nádychom brucho nafúkneme, pri výdychu zase vyfúkneme. Dýchajte dovtedy, kým vám to nepôjde prirodzene. S dýchaním pokračujte, ryky z bruška preložte na svoje boky a znovu opakujte. Na záver si ruky položte do oblasti panvy a dýchajte akoby do oblasti panvového dna.  Každé dýchanie opakujte 10 – 20-krát.

Týmto cvikom vždy začínajte, vďaka nemu sa aktivujú svaly hlbokého stabilizačného systému.   

 

  1. Aktivácia hlbokých svalov bruška

Cvičenie prebieha v ľahu na chrbte, s pokrčenými nohami. Ruku si položte na brucho a pomaly sa nadychujte tak, až brucho nafúknete (ruka nesmie klesnúť). V tejto pozícii sa snažte udržať čo najdlhšie a následne vydýchnite. Opakujte 3 – 5-krát, nakoniec bruško uvoľnite.

 

  1. Sťahovanie priečneho brušného svalu

Opäť cvičte v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a hlavu pritom držte rovno. Na strany brucha si položte ruky a pri nádychu brucho nafukujte, pri výdychu brucho sťahujte pomocou rúk k pupku a následne k chrbtici. Tento cvik je potrebné opakovať 15 – 20-krát.

 

  1. Precvičenie svalov panvového dna

Pri cvičení zaujmite rovnaký postoj, teda zostaňte v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami, dýchajte do všetkých strán bruška, pri výdychu sa však snažte zadržať svaly panvového dna. Zopakujte 15 – 20-krát.

 

  1. Turecký sed

Driekovú časť chrbta oprite poriadne o stenu. Nadýchnite sa do všetkých strán brucha, pri výdychu sval brucha ťahajte smerom k pupku a následne ku chrbtici. Cvičenie je potrebné zopakovať 15 – 20-krát.

 

  1. Aktivácia hlbokého stabilizačného systému

Ležte na chrbte, nohy majte pokrčené. Ľavú dlaň oprite o pravé koleno, ktoré je v pravom uhle. Pri nádychu nafúknite brucho do všetkých strán a s výdychom držte, držte a držte brucho. Dlaň zatlačte voči kolenu do kríža. Na jednu stranu zopakujte aspoň 5x. 

 

  1. Poloha na štyroch

V tejto polohe urobte nádych, nafúknite brucho voľne s gravitáciou vydýchnite a stiahnite strany brucha k pupku a pupok smerom ku chrbtici. 

 

  1. Rezká chôdza

Alebo dynamická chôdza spočíva v tom, že na nádych prejdite 4 kroky, pri výdychu 8 krokov. Pri výdychu sťahujte brucho smerom k pupku a pupok smerom ku chrbtici.

Kde nás nájdete

Svet zdravia v číslach

462 579
kg schudli klienti
93
pobočiek
214
špecialistov